Övningar för quadriceps höfter

Det är roligt att se en idrottsman på stranden med en vackerutvecklad torso på tunna, fysiskt outvecklade ben. Detta är ett problem för de flesta nybörjare som, när de strävar efter stora mängder händer, bröst och rygg, undviker övningar på fötterna. Många människor gillar inte att utveckla benmusklerna på grund av övningarnas komplexitet, vilket orsakar obehag och konstant smärta efter träning. Och det verkar som att tiden som spenderas på benövningar är bortkastad, eftersom det inte finns något resultat på lång tid. Det är nödvändigt att förstå hur viktigt är muskulaturen på benen och hur man pumpar lårets quadriceps så att idrottaren, tillsammans med den höga effektiviteten, inte har något emot att göra övningarna.

Bara en muskel

Quadriceps, och vetenskapligt - quadricepshöften, är den mest kraftfulla i människokroppen. Som namnet antyder består det av fyra huvuden: direkt, inre, yttre och mellersta. Bli inte generad att de är placerade på höften långt ifrån varandra, alla huvud i botten av höften sammanfaller i en gemensam sena.

Alla övningar för quadriceps höfter reduceras tillbalanserad utveckling av de fyra huvuden, leder detta till slutsatsen att avlägsnandet av komplexa oälskad motion inte bara förstöra skönheten i benmusklerna, men också på grund av bristande utveckling av en eller flera punkter kan orsaka skada vid arbete med tunga vikter. Utveckla quadricepsen, du bör inte glömma bort andra benmuskler, till exempel hamstrings och shin. Naturligtvis måste de pumpas jämnt.

antagonist muskler

Biceps och lår quadriceps är antagonister,det vill säga de har motsatta funktioner. Biceps körs som flexor benet vid knäleden och quadriceps - extensor. Att arbeta genom antagonister i ett träningspass får en nybörjare idrottare som ett resultat av den mycket obehag och fruktansvärda smärtor i benen, på grund av vilka en önskan att utveckla benmusklerna försvinner. Vi talar inte om vad som ska uteslutas helt från utveckling av tränings ben biceps eller quadriceps. Många professionella idrottare rekommenderar att du använder "80 + 20" -programmet genom träning.

1. I en träning ägnas 80% av övningarna till quadricepsen, och 20% faller på hamstringarna - en, högst två övningar.
2. I det andra benet tränar tvärtom 80% av övningarna till hamstringarna och 20% förblir för quadriceps muskeln.

Sålunda kommer smärtan i dagarna efter träningen att vara betydligt mindre.

Rätt uppvärmning kommer att lindra trauman

Det är olyckligt att i många gym finns ingenDen rätta kontrollen över föreläsningar för nykomlingar till säkerhet. På grund av detta, varje år hundratals oerfarna idrottare får allvarliga stukningar och muskel och ledskador på benen. Ett fem minuters utbildningsprogram för en tränare om att hålla uppvärmning före träning kan rädda många startande idrottare från skador. När du tränar tillräckligt torso utföra komplicerade fem minuters uppvärmning svänger armarna och vänder kroppen, quadriceps behöver en helt annan övning.

1. I närvaro av en löpband är det tillräckligt att ta en fem minuters körning för att värma upp musklerna i dina ben.
2. Löpning kan ersättas av hoppa rep och fria squats.
3. Välprövad vandring i hallen i en enda fil.

Grundläggande övningar för utveckling av quadriceps

Det finns ett stort urval övningar för quadriceps lår. Denna övning med hantlar, en skivstång och i speciella simulatorer.

1. Grundhöjd med en skivstång på axlarna. Den mest effektiva träningen för quadriceps. Att sätta baren på trapezium och placera fötterna på axelns bredd måste du utföra sittande. Det viktigaste i att hoppa med baren är kontrollen av ryggen - det borde vara jämnt. Skinkorna ska dras tillbaka och styras så att knäna inte går utöver sokarnas placering. Vid den lägsta punkten av squat bör skinkorna vara parallella med golvet.
2. Squatting på bröstet. Denna övning maximerar belastningen på quadricepsna och låter dig styra positionen på ryggen i de inledande stadierna, utan att låta den böja sig.
3. Förlängning av benen i simulatorns sittande. De måste utföras i början av benutbildningen, eftersom de mycket väl värmer benens muskler.
4. Fotpress ligger i simulatorn. Med den här övningen kan du ersätta squat med en skivstång för dem som har några problem med ryggen eller inte kan lära sig att knyta rätt.

Mindre övningar

Av någon anledning tror man att attackerna fortsätter medHantlar behöver endast utföras av tjejer som vill öka sina skinkor. Denna övning med ofullständig amplitud sänka knäet ner och luta den lilla kroppen framåt mycket effektivt utvecklar quadriceps lår hos flickor och pojkar. Genom att införliva denna övning i varje ben träning, ett par månader av intensiv träning, kan du uppnå en trevlig lättnad quadriceps.

Kända kramar ihacka simulator. Med en minsta belastning på undersidan kan du uppnå goda resultat i utvecklingen av quadriceps höfter. I motsats till squat med en skivstång och bänkpressar som ligger i denna simulator är det väldigt bekvämt att ändra inställningen på benen, ändra belastningen på olika huvud av quadriceps.

Om tekniken för genomförandet

Övningar för quadriceps femora krävervissa implementeringstekniker. För det första är det omöjligt att helt böja benen i knäleden, annars kommer du inte att kunna undvika skador, även när du arbetar med låg vikt. Om att rycka under träningen måste du också glömma. Är det svårt? Det är nödvändigt att minska vikten. Var noga med att andas korrekt under träningen. Andning - vid böjning, utandning - vid förlängning.

Quadriceps femora - en mycket stor muskel, som ibelastningsprocessen påverkar blodtrycket väsentligt och pumpar stora mängder blod i kroppen, vilket kan leda till en ökning av hjärtfrekvensen. Därför måste du ta en paus i ca två minuter för att återställa trycket mellan tillvägagångssätten. Om du märker yrsel efter träning, är vilan värt att förlänga. Under träning är det nödvändigt att konsumera vatten, annars kan banalt uttorkning leda till en minskning av styrkan.