Kettlebelllyftning: träning. Komplexa övningar med vikt

I sig var vikten som en sportprojektiluppfann i det fjärde XVII-talet av kanonisterna i det ryska riket. Detta beror på det faktum att soldater som lastade artilleripistoler, måste ha stor styrka och uthållighet. Det var för detta ändamål att en speciell penna fästes i kärnan och tränade.

Denna projektil användes också i cirkusantalet starka män, och redan i slutet av 40-talet av förra seklet började att bilda och utveckla kettlebelllyftning. Träning gav en generell förstärkningseffekt och muskelbyggnad. Begreppet lades i Sovjetunionen, varefter det började spridas över hela världen.

Grundkunskaper

Eventuella övningar bör utföras exklusivtmed rätt förberedelse, rätt tillvägagångssätt och kunskap. Det finns inget undantag i denna mening och kettlebelllyftning. Träning av en professionell idrottare är osannolikt att kunna göra en freshman-mästare, troligtvis kommer han att bli skadad. Huvudmålet i detta fall är att uppnå muskulär uthållighet, och allting kommer att uppnås i processen.

På grund av tonvikten i träningpå olika muskelgrupper, väljas vikten för dem individuellt. Därför är det första som börjar med att ge dig den nödvändiga utrustningen. Till salu finns klassiska vikter av 16, 24 och 32 kg, men nu kan du enkelt hitta 8 och till och med 64 kg utan problem.

Efter det är det nödvändigt att sortera vikterna med vikterna och övningarna som kommer att utföras med dem, från en sådan beräkning att ju större muskelgrupp, desto hårdare projektilen ska vara.

Det är bäst att ha en särskild dagbok,där du ska skriva ner dina resultat: välbefinnande, tillvägagångssätt, skalvikter, repetitioner, viloperioder, tid på lektioner och allt du anser vara nödvändiga.

Välja en vikt

För att bestämma lämpligaskal, när du väljer det, måste du göra följande. Vi måste ta och plocka upp en hantel över 5 gånger, och i händelse av att de sista två gånger är mycket hårt, är det bäst att ta ett annat, mindre. Under alla omständigheter kan en mindre vikt ökas med flera gånger mer.

Nybörjare passar bäst viktvikter 10 kilo, och efter att du alltid kan lägga till vikter.

Det finns också ihåliga skal, i vilkaDu kan fylla sand eller bly och därigenom självständigt anpassa sin vikt. Vem som helst kan köpa vikter, vars pris är på en överkomlig nivå för varje idrottsman. I genomsnitt är deras kostnad följande:

Fördelar med vikt träning

Vad är så bra i tyngdlyftning? Träning med denna projektil är ett slags unikt. Detta beror på att vikten har ett förskjutet tyngdpunkt som gör att du kan träna musklerna i de planen som endast viktövningar är lämpliga för. En sådan effekt kan inte uppnås med någon annan projektil.

Trots att träning med vikt ingår en mängd olika idrott, har listan över discipliner bara två positioner:

1. Tryck in vikterna i en hel cykel (med sänkning mellan benen).
2. Klassisk skidskytte, bestående av en rygghantel med en hand och ett tryck på två vikter från bröstet med båda händerna.

Trots den skenbara monotonen blir sporten mer populär bland befolkningen. Övningar syftar till utveckling:

• kalvsmuskler av ben och quadriceps;
• axelbandet;
• muskler i ryggen.

Vad utvecklar vidare kettlebelllyftning

Dessa övningar är utformade för att utvecklas:

• styrka uthållighet;
• funktionell förmåga hos organismen
• flexibilitet i ryggen
• fysisk styrka.

Mest troligt kan du inte hitta någon annan typSport, som kan så diversifierat och omfattande utveckla kroppens förmåga. Naturligtvis, tack vare de nya träningsprogrammen, kan du försöka ersätta träning med vikt, men de har inte utvecklat en metodbas som har testats under många år.

Dessutom är övningarna med denna projektil minst traumatiska för lederna och ryggraden jämfört med andra kraftdiscipliner.

Kettlebelllyftning: träning

Innan du går direkt till arbetet med vikten måste du först värma upp. Du kan värma upp lederna med ett rep eller springa.

Ofta vald enskild effektutbildning. Programmen för varje idrottsman kan variera i enlighet med hans fysiska form. Trots detta väljs ett specifikt arbete med en hel cykel för ett träningspass, till exempel en ryck eller ett tryck. Baserat på en specifik uppgift är det fast beslutet att arbeta med tung vikt, men med färre repetitioner, eller med lätta vikter med tidräkning.

Vidare utföra det så kallade dotterbolagetÖvning, som kan innehålla en bar. De är inriktade på att öka uthållighet och öka styrkan. De inkluderar hoppning ur sittande läge, dödlift, stående barpress, etc.

På grund av att träningen sker 3-4en gång i veckan, har möjlighet att arbeta varje övning, som ingår i tyngdlyftning konkurrens. Kroppen samtidigt går snabbt in i rytmen i omfångsrika och tungt arbete, eftersom varje aktivitet sker i ett mycket högt tempo, på grund av vad resultaten blir synliga relativt snabbt.

Exempel på träning av högt utbildade tyngdlyftare

Förbundet av kettlebelllyftning utövar ständigtolika tävlingar. För att visa ett bra resultat i dem är den nödvändiga förberedelsen nödvändig. Nedan finns en detaljerad plan för de fyra dagarna av träning S. Rekston, riksdagsmästare för RSFSR.

Den första dagen börjar med en ryck, då en ryck ochbänkpress. Efter detta, med minimal tid för vila, går idrottaren till knäböjningar. Efterföljd av övningarna på bänkpressen bakom huvudet, och träningen slutar med isometriska övningar.

Den andra dagen börjar igen med ett hopp och en ryck,passerar i pressen av en, då den andra handen. Under träning införs hoppning med baren från sittpositionen, och avslutar allt igen med isometriska övningar.

Den tredje dagen, som de två tidigare, börjar medjerks och jerks, då går idrottaren till stoppet på de ojämnda staplarna och utför böjning och förlängning med belastning. Tryck sedan på fältet bakom huvudet, isometriska övningar och äntligen dödliftet.

Den fjärde träningsdagen skiljer sig från alla andra genom att den börjar med ett kors på 8 km, högst 40 minuter. Vidare - olika sportspel och sätt att restaurera.

Detta är en ungefärlig plan för träning av sportens mästare.

En korrekt genomförd övning är nyckeln till framgång

För att förstå hur man lyfter vikten ordentligt är det nödvändigt att dela hela processen i flera steg.

Vikten måste vara framför tårna på ett avstånd av 20cm, fötter axel bredd isär. I detta fall borde bältet vara parallellt med fötterna. Vikten tas av det övre greppet, med de böjda knänna som kroppen lutar, och idrottaren är i startpositionen. Frihanden dirigeras till sidan.

Vidare passerar vi till gungan. Tack vare förlängningen av benen, lossnar skalet från golvet, handen är rak och lämnar i svängen mellan benen.

Sedan följer huvudelementet - sprängning. Växeln ges acceleration på grund av stammen och benens muskler. För ett ögonblick, som bör bestämma idrottsman, behovet av att arbeta hand släppa lasten armbågen, och sedan - riktning mot projektilen, som vid denna tidpunkt är i "döda vinkeln".

Vid den här tiden måste du komma på tårna och höja din axel, du kan göra en liten paddock, vars djup är beroende av träningsutbildningen hos idrottaren och hans erfarenhet.

Fixering är enligt följande. Atleten räter ut benen, lämnar häftet och tar ett vertikalt läge med arbetsarmen som tas bort från huvudet. Om tävlingen hålls av Kettlebell Federation, måste idrottaren vänta på domarens signal vid det ögonblicket för att fixa jerken. Vidare faller projektilen i svängningarna, och rörelsen upprepas.

Grunderna i träning

1. Innan du går direkt till huvudetträning, någon idrottare behöver ett väl förberedt träningsprogram. Kettlebelllyftning, i motsats till andra styrkor övningar, är mer intensiv, så det är nödvändigt att värma senor, ligament och muskler mycket bättre. Detta underlättas av en träningscykel, jogging, gemensam gymnastik.
2. Efter det är det nödvändigt att fortsätta till flygrörelserna, som kommer att förbereda buntarna för lasterna.
3. Varje ny övning som ska introduceras måste först bearbetas med en lättare vikt, för att inte skada dig själv.
4. Det är nödvändigt att ständigt öka intensiteten och belastningen, men bara när idrottaren själv känner att den är under hans makt.
5. Så snart nästa mål nås, betyder det att muskelmassan har ökat. För att utveckla och konsolidera resultatet på ett omfattande sätt skulle det vara effektivt att återvända till träning med simulatorer och barer.
6. I klassisk kettlebelllyftning är särskild uppmärksamhet åtges inte bara den maximala arbetsvikten, men också hur mycket den lyfter över en viss tid. Sådana bagage bör inte förbises, eftersom muskulär uthållighet är nyckeln till framgång.
7. Vi behöver bara hantera kettlebells i flera uppsättningar.
8. Det direkta sättet att gå till ditt mål, oavsett vad.

Styrketräning: Övningsprogram

Skapa själv den optimala träningen är det värtge företräde för komplexa övningar som främjar metabolismen, eftersom de direkt påverkar ökningen av muskelmassa och samtidig bränning av överskott av fett.

En ljus representant för denna typ ärNästa arbete med projektilen. Det är nödvändigt att ta startpositionen, sedan "dra ut" vikten med en hand på axeln och tryck den över huvudet och i omvänd ordning för att göra allt igen.

Huvudmålet med sådana träningar bör vara accelerationen av ämnesomsättningen, som utgör grunden för muskeltillväxt.

När det gäller övningarna själva är deras val ganska olika, och valet beror helt och hållet på dina önskemål.

Val av antal repetitioner och arbetsvikt

Arbetsvikt och antal repetitioner som behövshämtas individuellt. Vissa idrottare, baserat på deras fysiska egenskaper (till exempel vinkelfigur), är mycket enklare och bekvämare att utföra fler repetitioner med medelstora eller små vikter. Andra idrottare - tvärtom.

Det korrekta läget kan diktera kroppen själv. Med andra ord, i vilken intensitet du arbetar bekvämt, behöver du verkligen uppnå dina maximala resultat. Naturligtvis bör antalet repetitioner öka proportionellt med arbetsvikten.

andedräkt

Inte bara korrekt utförande av rörelser, men ocksåandningsorganet innebär en kettlebelllyftning. Tekniken för inandning och utandning vid rätt tidpunkt är nästan en av de viktigaste förutsättningarna för att uppnå ett resultat. Dessutom är dessa två punkter sammankopplade med varandra, eftersom det korrekta och avslappnade genomförandet av alla övningar inte dödar andan och lämnar det jämnt. Samtidigt gör rätt andetag vid rätt tid gör rörelsens utförande mycket enklare.

Eventuella avvikelser på en eller annan sätt leder till en felkedja, som i sin tur kan leda till skador.

I allmänhet finns det bara 3 andningsvägar, menDet mest effektiva är tricykliskt. Vid den tidpunkt då det finns en uppgång som når halva halvsätet, tas en avslappnad och lätt andning. Det slutar samtidigt som sprängningen är över. Dessutom bör den sista tredjedel av andan utövas mer intensivt än den ursprungliga delen.

Så fort idrottaren börjar gå in i skeden och räta ut armen, då förekommer en utandning. Så snart vikten har tappat, andas en kortare inandning och när du sänker.

Sammanfattningsvis

Nu när den första poängen om grundläggande kunskaperfärdig, kan du säkert gå till affären och köpa självvikter. Priset bidrar inte mycket, så alla har råd att stärka sin hälsa. Det är nödvändigt att agera just nu, och inte från måndag eller nyår, vilket är vanligt hos många.

Om vi ​​tar in komplexet alla slags sporter (listan över vilka kan sträcka sig till oändligheten) är det övningarna med vikter som är bland de mest effektiva. Prova det och se själv.