"Rock climber" - motion på vilken muskelgrupp?

"Rock-climber" är en effektiv övning förhålla kroppen i form. Mindre vanlig, men välkänd inom professionella kretsar, tränar träningen "Klättrare" inte bara pressens muskler. Vid träning är dessutom musklerna i benen och axelbandet involverade. Eftersom detta säkerställer kaloriförbränning är "Rock Climber" en ganska effektiv övning när det gäller att gå ner i vikt. Och kräver ingen speciell utrustning och färdigheter.

nytta

Det är svårt att överskatta fördelarna med denna övning, såsom vid genomförandet är nästan alla kroppens muskler involverade. Såsom är känt beror muskelfunktion inte bara på kroppens rörlighet utan även på alla kroppens fysiologiska processer.

"Rock climber" är en övning som är braarbetande musklerna i jordskorpan, som är en grupp av djupa muskler, som löper intill ryggraden och säkerställa dess fixering. Musklerna i kroppen som utför vitala funktioner är inblandade:

• musklerna i höftböjarna;
• Lår-extensorernas muskler i form av gluteal muskler;
• buksmuskler: rak och sned
• muskler i extensor på ryggen.

Det vill säga de är musklerna som är ansvariga för situationenkropp och dess orientering. Förstärkning av barkens muskler hjälper till att upprätthålla en hälsosam ryggrad och vacker hållning. Inte bara för att stärka ryggen och pressen är "Cliffhanger" -övningen effektiv. Fördelen med det är att det ger smarta och tonade muskler som används i vardagen:

• den avledande / ledande scapulaen - små thorax- och främre kogmuskler;
• extensor / flexor i underbenet - quadriceps femoris;
• böjder av fotkalvsmuskeln;
• flexorer av axel-deltoidmuskel och stor thorax;
• extensorer av underarm-triceps.

Övning "Rock climber" på vilka muskelgrupper påverkas?

Quadriceps (quadriceps femoris muskel) skautvecklas och aktiv, eftersom det utför lårens extensorfunktioner. "Rock climber" är en övning som effektivt fungerar genom dessa muskler, vilket hjälper till att förhindra många obehagliga följder och skador. Skydda de mest utsatta, knäleden kommer att hjälpa till en välutbildad muskel-ligamentkorsett.

Gluteus muskler (stora, medelstora och små) skavara välutvecklade, eftersom de reglerar kroppens balans. Den stora är en av de kraftfulla musklerna, böjer sig och vrider låret, fixar och räknar upp stammen. Medelvärde - leder till bäckens sida, lutar och räknar upp stammen. Små deltar också i rätningen av bagage och i höften.

Den lilla pectoralismuskeln och den främre kogmusken finns i bröstets övre del. Höj och fixa axelbladet, främja inandning - lyfta revbenen.

Gastrocnemius muskeln måste utbildas, eftersom den utför viktiga funktioner: fotens rörelse, stabilisering av kroppen när man går.

Deltoida muskeln och den stora pectoral muskeln är involverade i åtdragning, rotation och flexion av axeln.

Triceps (triceps-muskeln i axeln) utför retraktionen av händerna och bringar händerna i bagaget. Delta i förlängning av underarmen.

effekt

På grund av elementens återkommande karaktär"Klättrare" är en övning som hjälper till att rätta och stärka underkroppens muskler. Detta är en favorit träningsövning för idrottare, eftersom det snabbt förbättrar blodcirkulationen och förbereder kroppen för den kommande träningen.

Stärker inte bara kalvarna, utan även de gluteala musklerna ochhamstring muskler. Ökar hjärtfrekvensen, vilket förbättrar blodcirkulationen. Ökar uthållighet under träning, stärker underkroppens muskler, bränner kalorier. "Rock climber" är en övning som bränner mer kalorier än andra övningar på de lägre muskelgrupperna.

Stärkt inte bara benens muskler utan även senorna ochledband i fotled och knäleder. Utveckla muskler som används i dagliga aktiviteter. Tätheten av benvävnad ökar. En signifikant förstärkning av lederna bidrar till att minska sannolikheten för skador från fall. Det finns en förbättring i hållning. Ryggens huvudmuskler stärks och förbättrar hållning. Övningen stärker, gör musklerna i buken mer hållbara.

Hur man gör träningen "Klättrare". utrustning

1. I inledande läge fördelas vikten mellan de två armarna och benen jämnt.
2. När du flyttar benen är det ingen förskjutning på höger eller vänster sida.
3. Magen är åtstramad, och under hela träningen måste musklerna hållas i spänning.
4. Midjan böj inte under träningen.
5. Axlarna sträcker sig genom hela träningen.
6. Armbågarna är något böjda, annars under träningen kommer armbågen att fungera i överbelastningsläge.
7. Handlederna är tydligt ordnade.
8. Andningen är fri jämn.

Implementeringsalternativ

Nybörjare kan börja med övningar, där armarna är på dalen och inte på golvet. De kan också utföra en övning med ett kortare rörelseområde, så att knäna inte når bröstet.

För att memorera sekvensenrörelser i övningarna som kräver alternerande utförande med olika ben, du kan göra repetitionen först med en fot, sedan den andra. Starta övningarna långsamt och öka gradvis hastigheten.

Hur korrekt att utföra träningen "Klättrare"? Bilderna visar alla stadier av övningarna.

"Rock-climber" - grundläggande träning

Utförandeknik:

• tonvikten ligger på att ligga: att vila på golvet med händerna, handflatorna på axlarnas bredd; att stiga upp i händerna armbågar något böjda; Tåren på fötterna vilar på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
• andas ut - spänna magmusklerna; dra det rätta knäet mot bröstet så rakt som möjligt;
• andas i startpositionen; Utför också vänster fot.

Målmuskler: tryck.

Hjälp: bröst och skinkor.

Med vridning

Övning "Klättrare" för pressen. Utförandeknik:

• tonvikten ligger på att ligga: att vila på golvet med händerna, handflatorna på axlarnas bredd; att stiga upp i händerna armbågar något böjda; Tåren på fötterna vilar på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
• andas ut - spänna magmusklerna; dra höger knä mot bröstet, samtidigt som om att vrida midjan, knä framåt mot vänster axel;
• andas i startpositionen; Utför också vänster fot.

Målmuskler: tryck.

Hjälp: bröst och skinkor.

Med en expanderare

Med expansions "Cliffhanger" - en övning som ger en extra börda ben och skinkor.

Utförandeknik:

• bind expanderaren till benen något över knäna;
• tonvikten ligger på att ligga: att vila på golvet med händerna, handflatorna på axlarnas bredd; att stiga upp i händerna armbågar något böjda; Tåren på fötterna vilar på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
• andas ut - spänna magmusklerna; dra det rätta knäet mot bröstet så rakt som möjligt;
• andas i startpositionen; Utför också vänster fot.

Målmuskler: gluteus.

Hjälp: hamstrings.

Händer på bänken

Utförandeknik:

• tonvikten ligger på att ljuga: att luta dina rätade händer på bänken; palms axelbredd isär; armbågar något böjda; Tåren på fötterna vilar på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
• andas ut - spänna magmusklerna; dra det rätta knäet mot bröstet så rakt som möjligt;
• andas i startpositionen; Utför också vänster fot.

Målmuskler: gluteus.

Hjälp: deltas, cortex muskler.

På bollen

Träna "Klättrare" för skinkorna.

Utförandeknik:

• tonvikten ligger på att lägga händerna på bollen; palms axelbredd isär; armbågar något böjda; Tåren på fötterna vilar på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
• andas ut - spänna magmusklerna; dra det rätta knäet mot bröstet så rakt som möjligt;
• andas i startpositionen; Utför också vänster fot.

Målmuskler: gluteus.

Hjälp: deltas, cortex muskler.

"Rock Climber" är en tvåbensad

Utförandeknik:

• tonvikten ligger på att ligga: att vila på golvet med händerna, handflatorna på axlarnas bredd; att stiga upp i händerna armbågar något böjda; Tåren på fötterna vilar på golvet; kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna;
• andas ut - spänna magmusklerna; i ett hopp, dra knäna i bröstet så rakt som möjligt;
• andning - i utgångsläget.

Målmuskler: tryck, armar, rygg.

Hjälp: deltas, cortex muskler.

Hur börjar man studera hemma?

Övning "Klättrare" passar bästför att studera hemma. Det kräver inte kompetens eller specialutrustning, det fungerar precis som de muskler som behövs för en smal, uppdragen figur. Det är ingen hemlighet att problemet kilogram förekommer oftast på skinkorna och låren. Det är på dessa delar av kroppen att huvudbelastningen belastas. Det ger musklerna maximal belastning, vilket än en gång bekräftar dess effektivitet i kampen mot fettbutiker.

Enkelt och samtidigt ganska effektivtÖvningen lockar också det faktum att det kan utföras både separat och i samband med andra övningar. Huvudsaken i hemklassen är rätt inställning, en gradvis ökning av belastningen och regelbunden träning.

Det är nödvändigt att välja lämplig variant av träningen. I flera dagar, utför det i en långsam takt. Tid för klasser vid första skedet är högst 10 minuter. Öka träningstiden och belastningen måste gradvis.

Öka musklerna och behåll kroppen i form avdu kan regelbundet göra övningen "Klättrare". Recensionerna bekräftar än en gång att denna enkla övning kan minska ryggsmärta, stärka musklerna och återställa flexibiliteten i ryggraden. Dessutom ökar den dagliga övningen av övningen blodcirkulationen och aktiverar ämnesomsättningen. Genom att utföra "Cliffhanger" regelbundet kommer du att känna en ökning av styrka och energi.