Krepatura - vad är det här? Hur bli av med den fysiska träningen?

"Åh, ben," tankar virvlar i mitt huvud till min kroppstiger på trappan. "Åh, mage!" - kommer i åtanke när man försöker att upprepa gårdagens chockträning. "Åh, åh, tillbaka," - när man försöker lyfta tyngden kompletterar bilden. Vad är det här? Muskels styrka, eller ett syndrom med fördröjd muskelsmärta - reaktionen av musklerna till överdriven eller ovanlig belastning.

Vanligtvis med krepaturen bekanta sig med nybörjare sombörjade bara engagera, idrottare som återvände till träning efter pausen, och i allmänhet alla som "överbelastade" sina muskler. Ingen är försäkrad av det - en banal promenad på en cykel kan resultera i nästa dag i ahi och ochi när du går ur sängen.

Vad är det här och varifrån?

Så styrkan. Vad är detta syndrom och varifrån? För närvarande finns det flera versioner av orsakerna till detta fenomen: ackumulering i musklerna av mjölksyra, partiell skada på muskelfibrer (mikrotrauma) och en kombination av första och andra.

Teorin av mjölksyra

Denna teori är gammal nog, dess väsen är detta. Under träning eller annan ansträngande motion muskler saknar syre, som levereras med blod. För energibackupmekanismen innefattar en kropp, och som ett resultat produceras i muskeln mjölksyra, och eventuellt andra ämnen. Den resulterande känsla vi kallar träningsvärk.

Teorin om mikrotrauma

Denna andra teori säger att i muskler som ärinte utbildade, komponenter av muskelfibrer (myofibriller) av olika längd - både långa och korta. Under belastningen bryts korta myofibriller. Dessa mikrotraumor orsakar inflammation, och som ett resultat känner en person smärta - det här är styrkan efter träning.

Stora och ovanliga belastningar medför stark styrka, "buketten" av känslor beror på vilken typ av belastning som ges till musklerna.

Med regelbunden och korrekt träning blir myofibrillerna lika långa och svår smärta visas inte längre. Nyckelordet här är "rätt".

Det finns ingen styrka om träningen är korrekt

Det finns ytterligare en mycket vanlig anledningFörekomst av mikrotraumor - Felaktigt genomförd träning. Atleten saknade uppvärmningen, en hitch eller båda. Som ett resultat - skadade muskler och krepatur. Vad betyder detta?

Korrekt träning börjar nödvändigtvis medträningspass. Uppvärmning - kroppens förberedelse för motion, i detta skede stiger kroppstemperaturen, metabolism accelereras, organismens totala arbetsförmåga ökar. Dessutom inträffar följande:

• ökar tonen i det sympatiska nervsystemet och mängden adrenalin i blodet, det bidrar till att träna intensivt;
• expandera kapillärerna, vilket på så sätt accelererar syretillförsel till vävnaderna;
• Överföringshastigheten för nervimpulsen ökar;
• ökar elasticiteten hos ledband och muskler;
• Detta är ett tillförlitligt sätt att undvika skador och påfrestningar som idrottaren får eftersom musklerna inte är tillräckligt uppvärmda.

Uppvärmning förbättrar träningens effektivitet, musklerna fungerar bättre, mer intensivt och säkrare.

Efter träning behöver du definitivt en hitch - honlåter dig lugna kroppen efter belastningen, förebygga eller minska smärta, normalisera kroppstemperaturen. Korrekt träning - och muskelstyrkan stör inte.

Sätt att "rengöra" krepaturen

Ofta sker skakningen på andra dagenefter en belastning och varar 3-7 dagar, och detta beror på graden av träning och på vilken typ av övning personen gjorde. Om lasten är oanvänd, kommer det att bli en uppbyggnad. Vad händer om det inte finns någonstans att minska belastningen?

Bra stretching

Uppvärmningen och hitching är klar, men nästa dag är det fortfarande mycket styrka. Vad ska jag göra? Tja, då var träningen användbar. Och smärtan kan avlägsnas eller försvagas med streckmärken.

Mycket väl avlägsnar stretchsträckningen, det vill säga sträckningen av musklerna. Enkel laddning ger också bra effekt. Om en idrottsman har utbildat sig i axlar, mage och armar, kan det lätt hjälpa honom.

Om benstyrkan har uppstått, kommer samma sträckningsövningar att hjälpa. Den bästa effekten ges av en kombination av övningar: uppvärmning, eftersträckning.

Allt måste göras försiktigt och försiktigt. Först kommer smärtan att störa, men som musklerna värmer upp, kommer krepaturen att försämras och försvagas. Det blir mycket enklare och lättare att flytta.

Varmt bad eller dusch

Varmt bad värmer upp mycket muskler,accelererar blodflödet och hjälper till med träningen. Duschen är inte heller dåligt, men värre än badet. Varmt vatten värmer och slappnar av muskelfibrer, tar bort skakningen och låter dig slappna av, förbättra blodcirkulationen och metaboliska processer i kroppen.

Hur bli av med den fysiska träningen? Duschen ska tas omedelbart efter träning, nästa dag - ett bad eller en dusch. Efter - en bra uppvärmning och sträckning: Värmevärmade muskler kommer att fungera lättare, och uppvärmning kommer att ge de önskade resultaten.

Rätt näring

Rätt näring är det bästa sättet att sparahälsa. Det är också ett recept på snabb och fullständig återhämtning efter träning. Nutrition beror på målet - bygga muskler, gå ner i vikt, uppnå något annat. Om målet är viktminskning, äter du inte de första 2-3 timmarna efter klasserna. För bevarande av muskelmassa är det önskvärt att ta proteinerna och BCAA-aminosyrorna.

Om det inte finns något mål att gå ner i vikt, så under de första 2-3 timmarnage kroppen kolhydrater och proteiner. Som en källa till kolhydrater, bukvete, pärla, hirs, havregryn, vitt ris, honung, bananer, färsk juice kommer att göra. Som en källa till protein - en fågel, stallost, ägg, magert fisk.

Efter och under träning är det önskvärt att fylla påvattenbalans. Detta är lämpligt för vanligt vanligt vatten - inget behov av att dricka läsk, sötvatten, kaffe, te, kakao, chokladdrycker och allt som innehåller koffein.

Bastu, bad och phyto bad

Ett underbart botemedel är phytoban eller cedarfat,speciellt om du kompletterar henne med örter. Som ett tillägg är antiinflammatoriska och avslappnande fytosoler lämpliga. Detsamma gäller bastur och bad, för att ta bort krepaturen med hjälp kan det vara ännu bättre än i phytobaren. Det är mycket trevligare att ånga än att göra streckmärken genom smärta. Kanske, tack vare förbudet, kommer styrkan att försvinna helt, det kan bara försämras, men i slutändan blir det allt lättare än "förut".

Och bastun, cedertunna och bastu snabbar på utbytetämnen, cirkulation och återvinning av kroppen. Gå till bastun eller bad omedelbart efter en hård träning kan inte vara (hjärtat och så fick lasten), men nästa dag - vad du behöver.

Ryska badet är ett magiskt verktyg för alla somär engagerad i sport, ett effektivt sätt att reglera vikt, återställa elasticiteten i musklerna och deras styrka. Det tonar huden, reglerar trycket hos personer med högt blodtryck och hypotoni, lindrar nervspänningen, innan den reträttar. Vad är den här ryska uppfinningen bara inte!

Enligt forskare av forskare, kroppenhantera värmen i badet samt med stor fysisk ansträngning. Kapillärer expanderar, blodet flyter till musklerna och huden, hjärtvolymen växer med 150%. Kontrast av värme och kyla (kall pool, snö) ger maximal belastning på kardiovaskulärsystemet.

Effekten av ånga, kvast, värme är mycket effektiv på musklerna. Och effekten av badet är mycket starkare, om du lägger till en massage på den.

massage

Massagen är en mycket bra lösning. Det ska användas även om det inte finns några speciella skäl. Korrekt massage hjälper till att nå idrottsformen snabbt och stödja den, den kan utveckla flexibiliteten i lederna och musklerna, förbättra blodcirkulationen, ta bort en liten inflammation och muskelspänning. Detta är ett utmärkt verktyg för styrkan, använd det inte när det redan finns, men efter träning.

Hur tar man bort krepaturen med massage? Effektivare och bästa av allt är sportmassage. Kan ta bort hela skon, det kanske inte helt, men det blir enklare att entydigt. Denna typ av massage hjälper till att lindra muskelspänning och förbättra välbefinnandet, lindrar inflammation i musklerna som uppstår i kroppen som svar på mikrotrauma.

Sportmassage använder olika tekniker,valet av en viss beror på syftet med träningen och dess typ. Den ska utföras av en person som vet hur och vad man ska göra i varje enskilt fall. Det är mest effektivt att göra en sådan massage i 1,5-4 timmar efter träning. Det är oönskade - efter 8-10 timmar eller nästa dag. Men det finns ett sätt att hantera ett sådant fenomen som krepatur. Vad är den här metoden?

Läkemedel

Det finns inga speciella läkemedel "från krepatur", men det finnsantiinflammatoriska salvor och smärtstillande medel. Bland dem är det inte "bäst", "medium" och "dåligt", varje person har sina egna preferenser. Någon hjälper en, någon annan.

Hur bli av med bältros med en salva? Från det som säljs på apotek kan du använda orden "Ben-gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). Inte dåligt arbetssalva "Espol". Generellt - du kan använda salvor från myosit, men först bör du noga läsa instruktionerna (som med något läkemedel).

Gels, och de mer bedövande tabletterna kan inte missbrukas - det är mer användbart att "läka" bada, massage och gymnastik.