Squat "plie". Squats: Den rätta tekniken för att utföra (för tjejer)

Squats är den mest effektiva träningen,Den är avsedd att pumpa benens och skinkans muskler. Det finns många typer av squats som skapar en isolerande belastning på en viss muskel eller utgör en komplex belastning på flera muskelgrupper. När det gäller träningen, kan du som att hoppa, säga att det här är en isolerande övning som är utformad för att träna lårets inre yta, samt att öka skinkans elasticitet.

Effektivitet av motion

Denna typ av sit-ups är en av de mest effektivaövningar av sitt slag. Därför används framgångsrikt och flickor drömmer skärpa inre lår, och män som ibland helt förgäves anses vara "plie 'squat värdelös. Beroende på exekveringsmetoden kan den göras grundläggande och används för att öka massan och kan - isoleras, vilket skapar accenter på de inre låren. Denna zon är mycket viktig för kvinnor och är som regel den mest problematiska.

Så, "plie" (sit-ups). För flickor är detta:

• snäva inre lår.
• Avrundade skinkor.
• Samtidig studie av flera muskler samtidigt.
• Avlastning av knäleden.
• Förbättrad samordning av rörelser.
• Förmåga att lossa ryggraden.
• Möjlighet att träna hemma.
• Möjlighet att använda olika typer av utrustning.

sit-ups för män också kan inkludera "plie" - sit-ups, teknik som gör det möjligt att utveckla styrkan i alla de stora musklerna i underkroppen.

Teknik för att utföra squats "plie"

För att säkerställa effektiviteten av höfterna och skinkorna är det nödvändigt att observera det obligatoriska villkoret - det här är rätt implementeringsmetod.

1. Benen ligger på axelns bredd.
2. Strumpor utplaceras vid 120 ° C.
3. Rygggen är rak, något böjd i ländryggen.
4. Ändra inte positionen på ryggen och utan att luta huvudet framåt, du måste sitta ner långsamt och andas in i luften.
5. Vid bottenpunkten ska låren vara parallella med golvet.
6. Håll i några sekunder och andas ut, återgå till startpositionen, inte raka benen till slutet.

Antalet tillvägagångssätt och repetitioner beror på målen. Om träningen används i programmet för viktminskning, bör träningen vara med ett stort antal repetitioner - 15-20 gånger för 3-5 tillvägagångssätt.

Om syftet med muskelmassa bör sätta den breda squat "plie" måste utföras med antalet repetitioner är högst 8.

Det är värt att notera att tekniken för denna övningär ganska komplex och unik, vilket är anledningen till att det kräver viss förberedelse. För att träna rörelserna bör du börja arbeta utan belastning. Efter att ha fått vissa färdigheter och känner dina egna muskler kan du använda extra vikt och utrustning.

Squats "plie". Vilka muskler är involverade?

Det kan sägas att denna övning avserkategorin av dem som utvecklar styrka. Många idrottsmän tror felaktigt att knäböj arbetar på ett ben, och inkluderar inte träning, med tanke på det otillräckligt produktiva. Men i själva verket, knäböj "plie" påverkar musklerna i ryggen, skenben, lår, press och, naturligtvis, skinkorna.

Gluteus maximus styr åtgärdenlår under ett knep. Quads ingår i arbetet tillsammans med knä och kalv stam som ansluter vristen. Dessutom bidrar musklerna - ryggraden i ryggraden till rätt hållning under hela träningen. I denna process, den mest aktiva delen adductor inre lår, samtidigt som han får en last och att vara starka i form både under stigning och under nedstigning.

Vanliga misstag

Det vanligaste felet underutföra sådana övningar som squat "plie" - sänker kroppen framåt. Glöm inte att målgruppen i musklerna fortfarande inte är ryggen, men benen. Speciellt handlar det om de idrottare som använder vikter eller hantlar som en börda, men en bar. För att skärpa tekniken och förstå hur musklerna ska fungera ska du lossa ryggraden med hjälp av annan utrustning.

"Plie" (sit-ups): recensioner, tips, rekommendationer

Tjejer som oroar sig för de smala benen ochDe vill inte ha alltför utvecklade quadriceps, ideal squat "plie" för skinkor och lår. Du kan använda övning i sin klassiska versionen, men om det finns ett behov av att arbeta för att öka volymen och behovet av att ta en hel del vikt, bör du prova detta liknar knäböj, som kallas "Sumo" och en liten teknik för utförandet är annorlunda.

För att träna så effektivt som möjligt, kom ihåg råd från professionella idrottare:

• För att undvika belastningen på knäleden är benen vid toppunkten inte strikt rekommenderad. Denna regel bör följas i alla sit-ups och pressar av fötter.
• Squat behöver inte vara så djupt.
• I knäböj "plie", som i många andra övningar, måste ryggen hållas rak.
• För att hålla balans måste du hålla koll på klackar och strumpor - de kan inte rivas från golvet.
• Rörelserna ska vara smidiga och utan jerks.
• För att öka belastningen kan du använda olika verktyg, som hantlar, vikter, viktning.
• Vila mellan metoder bör inte vara mer än en minut.
• För att kontrollera belastningen är det nödvändigt att övervaka knäna - de bör inte minskas och bör inte gå över strumporna.
• För att stärka utvecklingen av gluteal musklerna kan du använda fotstödet. Hemma kan det vara böcker eller tegelstenar och i gymmet - en stegplattform.
• För att pumpa fotleden, kan rörelsen på toppunkten kompletteras med en hiss på strumporna.

Vilken inventering ska jag använda?

Både inventeringen och dess vikt påverkar tekniken av någonövningar. Squat "plie" är en övning som oftast utförs med en hantel, med två eller med vikt mellan benen. Om vikten eller hanteln är av stor vikt, deltar spin i arbetet. Därför, för att lindra ryggen och maximera belastningen av höfterna och skinkorna, kan vikten fästas på ett speciellt rem med fästanordningar, som ofta används för pull-ups.

Det finns ytterligare en variant av övningensquat "plie" - med hjälp av T-halsen (stången). I detta fall kan lasten vara mycket stor och överstiga även hundra kilo. Men sådana stora vikter är bara intresserade av avancerade "rullande". Och om vi pratar om nybörjare och fortfarande svaga idrottare eller ömtåliga tjejer, så skulle knäbordsprogrammen vara radikalt annorlunda.

Effektiv träning

Smala ben och elastiska skinkor är varje drömmodern tjej. För att träningen ska vara så produktiv som möjligt är det nödvändigt att fylla på det med de mest effektiva övningarna, regelbundet ändra och komplettera dem. Som du vet är sådana övningar knäböj. För tjejer som vill ändra utseendet på deras skinkor, kan den bästa träningen helt enkelt inte hittas. Supplement "plie" kan vara attacker eller andra typer av squats.

Varianter av träning

Här är flera versioner av träningen, som gör att du kan träna alla muskler i underdelen.

• Djupa squats med en skivstång på axlarna - 4x15.
• Squats "plie" med en hantel - 3х15.
• Attackerna med hantlar -3x15.
• Hyperextension omvänd - 3x20.

Alternativt kan du använda ett annat program:

• Fotpress i maskinen - 3х15.
• Squats "plie" med en hantel - 3х15.
• Deadlift är 3 x 15.
• Insugning av benet med vikter - 3 x 15.

För kvinnor som vill strama inreLårets yta, en förutsättning är närvaron i träningen av sådana övningar som "plie" - squats, vars teknik innefattar pumpning av dessa isolerade muskler.

Plie och cardio träning

Med knäböjningar är det bäst att träna dina benoch skinkor. Samma sak gäller för sit-ups "plie", som låter dig använda nästan alla muskler i underkroppen, inklusive pressen. Därför, produktiv prisadasav, kan du spara dig själv att värma upp före varje övning.

Squat "plie" kan utföras i intensivtempe, som en hjärtbelastning på problemområdena. Och eftersom vid tiden för "plie" förskjuts belastningen från knäna, så kan antalet repetitioner i uppsättningen vara ganska stor - från 15 till 30.

Som sagt tidigare är "plie" med baren mycketlastar tillbaka. Och hos kvinnor är, som det är känt, musklerna i benen mycket kraftigare än underkroppen. För att "odla" vackra skinkor borde du därför använda annan utrustning, till exempel expanderare, viktning eller gummiturnyett.

Kontra

Kontraindikationer för alla typer av sit-upsdet kan finnas problem med ryggraden, knäet och höftled, såväl som åderbråck och andra sjukdomar. I det här fallet, var noga med att konsultera en läkare.

Om det inte finns några hälsoproblem, menÖvningstiden känns fortfarande obehag i ovanstående områden, då bör du vara uppmärksam på tekniken. Kanske övar inte övningen korrekt, och det här är fullt av konsekvenser, som frakturer, tårar, sträckning.