Hur man utför träningen korrekt på golvet

Klassisk träning "vridning" på golvet -Detta är ett mycket effektivt sätt att bli av med svag veck i buken och få starka muskler i pressen. Det är dock nödvändigt att ägna särskild uppmärksamhet åt hur korrekt du utför denna övning, speciellt om du har problem med nacke eller nacke.

traditionella alternativ

Trots att komplexet av rörelser inte alls är komplicerat rekommenderar experter att du följer noggrant instruktionerna noggrant vid övningar för pressen.

1. Lägg ner på ryggen, böj knäna och lägg fötterna på bältets bredd. De måste förlita sig på golvet.
2. Vik händerna bakom huvudet så att tummarna ligger bakom öronen. OBS: Vrid inte fingrarna i "lås".
3. Sätta armbågar, i motsatta riktningar och något framåt.
4. Lyft hakan på ett sådant sätt att mellan honom och bröstet finns flera centimeter ledigt utrymme.
5. Långsamt pressa musklerna på pressen, dra magen.
6. Riv av överkroppen från golvet, lutande framåt. Det är viktigt att axelklingorna inte rör golvet.
7. Håll i en sekund i denna position och sjunka sedan långsamt tillbaka.

Lite trick

Vridning på golvet är relativt enkeltÖvning, men i genomförandet finns det några nyanser. Efter noga studerat tipsen för träningsinstruktörer, ökar du effektiviteten i fysisk aktivitet och kan undvika sportskador.

• Håll pressens muskler i spänning. Detta kommer först att bidra till att uppnå snabbare träningsresultat och för det andra - för att förhindra överbelastning på nedre delen av ryggen.
• Lägg inte händerna på nacken. Observera det ursprungliga avståndet mellan armbågarna.
• Böj kroppen så mycket som du görlyfta den från golvet. Med andra ord, undvik plötsliga rörelser vid lyftning av huvud, nacke och axelblad från utsatt position. Försök att luta sig framåt, som om du viker i hälften. Tänk dig att sträcka dina revben i bassängen och andas ut vid toppen av vridning, liggande på golvet; andas in när du återvänder till startpositionen, fortsätter att hålla magen i spänning.
• Producera alla rörelser mycket långsamt och med koncentration. Dussintals repetitioner kommer att räcka till.

Tillbaka vridning på pressen

1. Lägg ner på golvet, lägg händerna på magen eller dra dem längs kroppen. I det senare fallet bör handflatorna ligga helt på golvet.
2. Höj dina ben. Du kan antingen hålla knäna böjda i nittio grader, eller sträcka benen och försök att räta ut dem.
3. Riva av underdelen av torso från golvet, användbuksmuskler. Var försiktig: det är viktigt att du inte lägger laster på dina händer, rygg eller huvud. Om du inte kan lyfta underdelen av torso med bara en press betyder det att du saknar fysisk styrka. Det hjälper till att träna den vanliga "klassiska" vridningen på golvet. Om du fortsätter att träna med otillräcklig styrka av magmusklerna, kommer utbildningen bara leda till ett slöseri med energi och onödig belastning på andra delar av kroppen.

Alternativ med fitball

Om du regelbundet besöker gymmet ellerha din egen gymnastikboll och möjlighet att göra träning hemma, försök att ersätta omvänd vridning av pressen med en intressant variation av träningen.

1. Sitt på gymmet och rulla avlite nedåt så att ryggen (från axelbladet till svansbenet) låg på bålens böjning och överkroppen (huvud, nacke, axlar) var över bollen. Knä är böjda, fötterna vilar på golvet och placeras på bältets bredd.
2. Utför den grundläggande rörelsen från vilkentraditionell vridning på golvet. Gör övningen långsamt och noggrant, maximal spänningar i bukmusklerna för att upprätthålla balans och inte rulla av gymmet.

Mer variation

Som någon grundläggande övning (inklusivepush-ups, sit-ups, lunges, hoppar från vilande benägen, remsor), vridningar är mycket olika. Prova följande variationer för att bestämma den mest effektiva belastningen för dig personligen:

• Cross twisting ("cykel"). Följ de stegvisa instruktionerna till den första klassiska versionen, men istället för att samtidigt dra båda axlarna från golvet lyfter du en axel och sträcker den i motsatt riktning (vänster - höger, höger - vänster). Vissa människor är bekväma med att göra denna övning i dynamik och röra skuldrorna på motsvarande knä (det vill säga vänster axel - höger knä och vice versa). Detta alternativ är en bra belastning för de sneda bukmusklerna.

• Lateral vridning på golvet. Nu följer du anvisningarna till den traditionella versionen av träningen, placera båda fötterna på ena sidan (knänna är fortfarande böjda och klämda ihop). Slita axlarna från golvet samtidigt som vanligt. Eftersom torso delvis vrids till sidan kommer du att känna spänning i sidorna. Gör några repetitioner på ena sidan, ändra sedan benpositionen och upprepa åtgärden på andra sidan.
• Vridning med en expanderare. Stå rakt upp och ta en monterad expander i båda händerna. Dra ner det, böja ryggen och pressa pressens muskler.