Sharga med barbell: Exekveringsteknik
Sharga med en skivstång är en effektiv övning föruppbyggnaden av musklerna i nacke och övre rygg. Lasten faller huvudsakligen på de övre trapetsbalkarna. Dessutom arbetar rhomboids muskler. Med hjälp av övningarna gör en tydlig linje som skiljer deltat och trapets. Shrugs bildar en konvex övre rygg och en kraftfull nacke.
Kärnan i övningen är att lyfta axlarna med baren, som ligger i de nedre händerna. Det kan utföras genom att hålla projektilen framför dig eller bakom ryggen.
Klassisk shagi med barbell. utrustning
Stå upp så att dina fötter är axelbredd ifrån varandra. Ta baren med övre greppet, medan avståndet mellan handflatorna ska vara något bredare än axlarna.
Tillbaka för att hålla rakt, räta upp bröstet och axlarna. Luta lite i nedre delen av ryggen, medan ryggraden borde förbli i sin naturliga position. Böj inte armar i armbågar. Titta framför honom, hans haka är parallell med golvet.
Ta andan, håll andan, dra upp det.trapezius muskler. Axlarna ökar i öronen, som om de skakar dem med förvåning eller förvirring. Torso inte lutning, armbågar och knän böj inte. Syftet med övningen är att lyfta axlarna vertikalt så högt som möjligt, vilket gör att resten av kroppen är rörlig.
Lyft upp axlarna till maximal höjd, gör utandning och håll den här positionen i två eller tre sekunder.
Sänk långsamt dina axlar.
Shraga med en bar bakom ryggen
Stå upp, håll din rygg rakt, benen är något böjda vid knäna på axelns bredd. Ta baren från partnern, handflatorna är tillbaka, avståndet mellan dem är något större än axelns bredd.
Bröstet sticker framåt och något förhöjt, axlarna dras tillbaka, magen är indragen, armarna är helt raka och ser fram emot dig. Baren är något lägre än skinkorna.
Ta andan, håll andan, höja dina axlarså hög som möjligt. Håll armarna raka under träningen. En axel rör sig, och andra delar av kroppen (bak, bröst, ben) förblir rörlösa.
På toppen av rörelsen spänna trapesen så mycket som möjligt och behåll den här positionen i två eller tre sekunder. Efter det, gör en utandning, ta långsamt startpositionen.
Vad bör komma ihåg genom att utföra shargs med en skivstång
För att uppnå optimal belastning på trapezoiden är det nödvändigt att hålla ryggen rakt genom träningen, lyfta bröstet och lägga fram axlarna som ska dras tillbaka.
Välj rätt barens vikt. För tunga en projektil reducerar rörelsens amplitud, som redan är så liten, och kommer att leda till ofrivillig lutning av axlarna framåt under nedstigningen, vilket kan leda till skada.
Axlarna måste höjas till gränsen, så att trapespelarnas spänning är maximal.
Efter att ha lyftt axlarna, bör andningen försenas så att det blir lättare att fixa ryggraden i rätt läge.
Axlar ska alltid flytta bara upp och ner. För att undvika skada kan du inte rotera dem.
Att se det är nödvändigt endast innan sig själv. Luta huvudet framåt kommer att leda till avrundning av ryggen, och när lutas i sidled krökning av ryggraden är inte uteslutet i halsregionen och oproportionerliga utvecklingen av trapetser. Dessutom är lutningen på huvudet i detta fall fylld med ryggskador och nacke.
Vem är den här övningen för? Det rekommenderas att shags ingår i träningen på idrottsutövare på mitten och på hög nivå. Nybörjare kan inte använda den.
När och hur många gånger gör? Shrugs fungera med stången i den första delen av övningen, eftersom klassiska (framåt), och fortsätter sedan till den utföringsform, när projektilen befinner sig bakom. Upprepa 10 gånger i 2-4 tillvägagångssätt.
</ p>
